＜材料＞1人分
・イワシ水煮缶……1缶
　（しょうゆ煮、オイルサーディンなどでもOK）
・プチトマト……5個程度
・大葉やネギなど……適量
・オリーブオイル……少々
・そうめん……1束
・塩、こしょう……適量

＜作り方＞
（1）プチトマトは洗って半分に切り、大葉は洗って千切りにします。ネギの場合は小口に切っておきましょう。バジルを使うと、イタリアン気分が楽しめます。
（2）鍋に湯を沸かし、そうめんをゆでます。固さは好みで。
（3）ボウルにイワシ水煮缶を汁ごと入れ、プチトマトも入れます。
（4）ゆで上がったそうめんを水洗いして冷やし、3のボウルに入れてオリーブオイル加え、ざっと混ぜます。
（5）器に盛り付けて大葉またはネギ、バジルを散らします。

　作り方は以上のように、いたって簡単。温かくしても冷たくてもよいですし、そうめんの代わりにパスタや冷凍うどんでもOK。缶詰もサバやツナなど、いろいろアレンジができます。

　これらの青魚には良質のたんぱく質をはじめ、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペタンエン酸）が多く含まれています。たんぱく質は筋肉や肌のもとになるだけではなく、免疫細胞をつくる材料としても必要なので、積極的に取りたいですね。DHAは血中コレステロール値や中性脂肪値の低下に役立ち、EPAは血管や細胞膜をしなやかに保ち、心臓病や脳梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもなります。

　しかし、残念ながら、これだけでは野菜が足りないので、ホットサラダや野菜の煮物などを添えると、ますますヘルシーになります。わが家は、植物性乳酸菌がたっぷりの自家製キュウリやナスのぬか漬けを添えました。
　こんなランチを食べながら、少しずつ運動して脱メタボを目指す計画を立てようと心に誓っています。

＜ファンファン公式ライター／heatsease＞